رژیم مناسب برای درمان بی خوابی؛ چه بخوریم تا شب‌ها راحت بخوابیم؟
امروزه وقتی صحبت از «رژیم» می‌شود، معمولاً رژیم غذایی برای کنترل و کاهش وزن در ذهن تداعی می‌شود. اما باید بدانید که رژیم غذایی شما بر میزان خواب و کیفیت استراحت شما نیز تأثیر مستقیم دارد. در واقع، غذاهایی که در طول روز و به‌ویژه قبل از خواب میل می‌کنید، می‌توانند نقش کلیدی در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن داشته باشند.
داشتن یک رژیم مناسب برای درمان بی خوابی به این معنی است که مصرف بعضی غذاها (محرک‌ها) باعث بی خوابی و بعضی دیگر (آرام‌بخش‌ها) باعث درمان بی خوابی می‌شوند. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که ساعت‌ها در رختخواب غلت می‌زنید، شاید زمان آن رسیده که بشقاب غذای خود را تغییر دهید.
مواد غذایی معجزه‌آسا برای بهبود خواب
غذاهایی که ممکن است باعث درمان بی خوابی شوند، اغلب سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و تریپتوفان هستند. این مواد مغذی به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کنند:
۱. سبزیجات سبز و برگی شکل (بمب منیزیم)
سبزیجات تیره رنگ مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ که کلروفیل فراوانی دارند، از بهترین گزینه‌ها هستند. کاهو حاوی ماده‌ای به نام «لاکتوکاریوم» است که خواص آرام‌بخشی مشابه تریاک دارد (اما بدون عوارض!). اسفناج نیز سرشار از منیزیم است که به شل شدن عضلات و جلوگیری از گرفتگی‌های شبانه کمک می‌کند.
۲. غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار و جو دوسر، باعث ترشح انسولین می‌شود. این انسولین به اسید آمینه تریپتوفان کمک می‌کند تا وارد مغز شود و به سروتونین (هورمون آرامش) و ملاتونین (هورمون خواب) تبدیل شود. بر خلاف کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند و شکر) که قند خون را ناگهان بالا می‌برند و مخل خواب هستند، غلات کامل انرژی پایداری ایجاد می‌کنند.
۳. قارچ‌ها و تقویت سیستم ایمنی
قارچ‌ها منابع خوبی از ویتامین D و سلنیوم هستند. تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین D با اختلالات خواب و خستگی روزانه مرتبط است. گنجاندن قارچ در وعده شام می‌تواند بخشی از رژیم مناسب برای درمان بی خوابی باشد.
۴. میوه‌ها و سبزی‌های معطر
در بین میوه‌ها، انواع توت‌ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری) سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که استرس اکسیداتیو بدن را کاهش می‌دهند. همچنین سبزی‌های معطری مثل ریحان و شوید به دلیل داشتن روغن‌های فرار و رایحه آرام‌بخش، برای رفع اختلالات مربوط به خواب و کاهش تنش عصبی بسیار موثرند.
نقش مکمل‌ها زمانی که رژیم غذایی کافی نیست
گاهی اوقات به دلیل سبک زندگی پرمشغله یا مشکلات جذب، دریافت تمام مواد مغذی از طریق غذا دشوار است. اگر مصرف غذاهای مناسب برای درمان بی خوابی نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل‌ها می‌تواند برای درمان بی خوابی مفید باشد.
- مکمل منیزیم: برای کاهش استرس و شل کردن عضلات.
- ویتامین‌های گروه B: به ویژه B12 و B6 که در تنظیم خلق و خو و چرخه خواب نقش حیاتی دارند.
- ملاتونین: برای تنظیم ساعت خواب در مسافرت‌ها یا شیفت‌های کاری.
غذاهای ممنوعه در رژیم خواب (نبایدهای تغذیه‌ای)
برای داشتن یک رژیم مناسب برای درمان بی خوابی، حذف کردن برخی مواد به اندازه اضافه کردن مواد مفید اهمیت دارد:
- غذاهای تند و ادویه‌دار (باعث رفلاکس معده و افزایش دمای بدن می‌شوند).
- کافئین پنهان (شکلات تلخ، برخی داروها).
- غذاهای چرب و سنگین که هضم آن‌ها ساعت‌ها طول می‌کشد.
با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و انتخاب هوشمندانه مواد خوراکی، می‌توانید بدون نیاز به داروهای خواب‌آور، کیفیت خواب خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید.
