مواد غذایی موثر بر بی خوابی؛ ۷ غذای ممنوعه و داروهای سارق خواب

مواد غذایی موثر بر بی خوابی؛ لیست سیاه خوراکی‌ها و داروهای ممنوعه

آیا می‌دانستید شام یا میان‌وع‌ده‌ای که میل می‌کنید، می‌تواند کیفیت خواب شبانه شما را کاملاً دگرگون کند؟ بعضی از مواد غذایی موثر بر بی خوابی هستند که نه تنها باعث بدخوابی می‌شوند، بلکه چرخه خواب عمیق را نیز مختل می‌کنند. اگر مدتی است که دچار بی خوابی شده‌اید و یا شب‌ها مکرراً بیدار می‌شوید، اولین قدم برای درمان بی خوابی این است که باید از مصرف این مواد غذایی خودداری نمایید تا پروسه درمان شما تکمیل شود.

در واقع، پاکسازی رژیم غذایی از محرک‌ها، نیمی از راه درمان است. در ادامه به بررسی دقیق لیست سیاه مواد غذایی و داروهایی می‌پردازیم که دشمن خواب راحت هستند.

مواد غذایی مسبب بی خوابی (محرک‌ها و غذاهای سنگین)

غذاهایی که سیستم عصبی را تحریک می‌کنند یا هضم آن‌ها دشوار است، باید حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب حذف شوند:

۱. منابع کافئین (فراتر از قهوه)

کافئین بزرگترین دشمن خواب است که با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز، مانع احساس خواب‌آلودگی می‌شود. اما کافئین فقط در قهوه نیست:

• قهوه: واضح‌ترین منبع کافئین که اثر آن تا ۸ ساعت در بدن باقی می‌ماند.
• چای: چای سیاه و سبز نیز حاوی کافئین (تئین) هستند و مصرف آن‌ها در شب باعث بی خوابی می‌شود.
• نوشابه‌های سیاه رنگ: نوشابه‌های گازدار کولا علاوه بر قند بالا، دوز بالایی از کافئین دارند.
• شکلات کاکائویی: به خصوص شکلات تلخ؛ هرچه شکلات خالص‌تر باشد، کافئین بیشتری دارد و می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد.

۲. غذاهای تند و نفاخ

برخی سبزیجات و ادویه‌ها با ایجاد سوزش سر دل (رفلاکس) یا افزایش دمای بدن، خواب را مختل می‌کنند:

• فلفل سبز و ادویه‌جات: غذاهای تند دمای مرکزی بدن را بالا می‌برند، در حالی که بدن برای خوابیدن نیاز به کاهش دما دارد.
• پیاز و سیر: به خصوص اگر خام مصرف شوند، می‌توانند باعث نفخ شدید و رفلاکس معده در حالت درازکش شوند که یکی از مواد غذایی موثر بر بی خوابی (با اثر منفی) محسوب می‌شوند.

۳. الکل (سراب خواب)

بسیاری تصور می‌کنند الکل خواب‌آور است. اگرچه الکل ممکن است باعث شود سریع‌تر به خواب بروید، اما کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد، مانع خواب REM (مرحله رویا) می‌شود و باعث بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌های شب می‌گردد.

داروهایی که باعث بی خوابی می‌شوند (عوارض جانبی)

علاوه بر غذا، برخی داروها نیز سیستم عصبی را تحریک می‌کنند. اگر از این داروها استفاده می‌کنید و دچار اختلال خواب شده‌اید، هرگز خودسرانه آن‌ها را قطع نکنید، بلکه با پزشک خود مشورت کنید تا زمان مصرف را تغییر دهد:

• ۱. داروهای رژیمی (لاغری): بسیاری از قرص‌های لاغری حاوی محرک‌هایی مثل آمفتامین یا کافئین دوز بالا هستند تا متابولیسم را بالا ببرند، که مستقیماً باعث بی خوابی می‌شود.
• ۲. داروهای ضد افسردگی: برخی از مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) می‌توانند باعث تحریک‌پذیری و بی‌خوابی شوند.
• ۳. داروهای ضد آسم: برخی داروهای گشادکننده برونش (مانند تئوفیلین) ساختاری شبیه به کافئین دارند و باعث تپش قلب و بی خوابی می‌شوند.
• ۴. مسکن‌های حاوی کافئین: برخی کاهش‌دهنده‌های درد (مسکن‌های ترکیبی برای سردرد یا میگرن) دارای کافئین هستند تا اثرگذاری بیشتری داشته باشند، اما خواب را مختل می‌کنند.
• ۵. داروهای فشارخون: دسته‌ای از داروهای فشارخون (بتابلاکرها) می‌توانند با سرکوب ترشح ملاتونین، باعث بیداری شبانه و کابوس شوند.

نتیجه‌گیری: رژیم غذایی هوشمندانه

شناخت مواد غذایی موثر بر بی خوابی به شما کمک می‌کند تا شام خود را هوشمندانه‌تر انتخاب کنید. به جای موارد بالا، از دمنوش‌های گیاهی، لبنیات گرم و سبزیجات بخارپز استفاده کنید تا بدنتان برای یک استراحت کامل آماده شود.