راهکارهایی برای بهتر خوابیدن؛ ۹ اصل طلایی بهداشت خواب
همه ما انسان‌ها، از کودکان تا افراد مسن، حداقل یک بار در زندگی دچار بیماری بی خوابی شده‌ایم. تمامی افراد احتیاج به خواب باکیفیت در شبانه‌روز دارند تا بدن بتواند خود را بازسازی کند. کسانی که خواب کافی در طول شبانه‌روز نداشته باشند، دچار بروز علائم جسمی و روانی آزاردهنده‌ای می‌شوند. عدم تمرکز، اشک‌های مکرر از چشم (خستگی چشم)، افسردگی، تحریک‌پذیری عصبی و حتی خارش‌های پوستی ناشی از استرس، از عوارض شایع کم‌خوابی هستند.
در این مقاله جامع، موثرترین راهکارهایی برای بهتر خوابیدن را بررسی می‌کنیم تا بتوانید کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید.
چرا خواب کافی حیاتی است؟ (سن و نیاز بدن)
خواب را می‌توان در هر گروه سنی به دلیل تغییرات جسمانی دسته‌بندی نمود. نیاز بدن به خواب در طول عمر تغییر می‌کند؛ به عنوان مثال نوجوانان نسبت به دیگر گروه‌های سنی نیاز بیشتری به استراحت دارند و حدود نه ساعت خواب در طول شبانه‌روز برای رشد مغزی آن‌ها ضروری است.
در حقیقت خواب مناسب در شب برای بهبود فعالیت بدن و مغز امری بسیار ضروری است. خواب ناکافی سبب می‌شود روز کاری بدن بهره‌وری پایینی داشته باشد. همچنین خستگی یکی از علل اصلی کاهش هوشیاری است که باعث بروز تصادفات رانندگی و خطاهای شغلی می‌شود.
۹ گام عملی برای تجربه خواب عمیق
برای اجرای راهکارهایی برای بهتر خوابیدن، باید محیط و عادات خود را اصلاح کنید. مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. راحتی محل خواب (بستر استاندارد)
اولین قدم، فیزیک بدن است. تشک و بالش نامناسب می‌تواند باعث گردن‌درد و بیداری‌های مکرر شود. مطمئن شوید که بستر شما ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد.
۲. تفکیک محیط خواب از کار
از انجام دادن تکالیف، کار با لپ‌تاپ و یا خوردن در رختخواب خودداری کنید. مغز شما باید یاد بگیرد که تخت‌خواب فقط محل خواب و استراحت است، نه محل کار یا غذا خوردن.
۳. کنترل دمای اتاق
دمای اتاق را تا حد متعادل کنترل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد بهترین دما برای خواب بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است. اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد، چرخه خواب عمیق را مختل می‌کند.
۴. تکنیک‌های ریلکسیشن
پیش از خواب ریلکس بوده و استرس را از خود دور کنید. انجام مدیتیشن، تنفس عمیق یا دوش آب گرم می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند.
۵. مدیریت ورودی‌های مغز
از دیدن فیلم‌های ترسناک یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و ریتم تند اجتناب کنید. این کارها سطح آدرنالین خون را بالا برده و مانع خواب می‌شوند.
۶. تکنیک شمارش معکوس
اگر افکار مزاحم سراغتان آمد، در هنگام خواب از صد به صفر شمردن با چشمان بسته، فکر شما را به سمت خواب سوق می‌دهد. این کار نوعی مدیتیشن تمرکزی است که ذهن را از نگرانی‌ها دور می‌کند.
۷. پرهیز از محرک‌ها
از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار (قهوه، چای سیاه، نوشابه) بعد از شام جداً خودداری کنید. کافئین تا ساعت‌ها در خون باقی می‌ماند و گیرنده‌های خواب مغز را مسدود می‌کند.
۸. شام سبک
خوردن غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب، دستگاه گوارش را درگیر کرده و باعث رفلاکس معده و اختلال در خواب می‌شود.
۹. برنامه زمانی ثابت
برنامه مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن خود در نظر بگیرید. حتی در روزهای تعطیل در ساعت مشخصی بیدار شوید تا ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم شود. این یکی از مهم‌ترین راهکارهایی برای بهتر خوابیدن است.
